健康百科

你的飲食中 吃進多少鈣?

2015-01-13

骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病,僅次於心血管疾病,骨鬆會增加骨折風險,而均衡飲食、多日照以攝取足夠鈣、維生素D是預防骨鬆的主要之道。
動物性鈣質較容易吸收
鈣質是骨骼及牙齒構成的主要成分,家醫科醫師何一成說,成人每日鈣建議攝取量為1000毫克,乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜、豆類等都是高鈣食品,又以動物性食物中的鈣營養較好吸收,植物性食物中的鈣就較難吸收。
多項研究證實,飲食中含鈣量較低者,發生髖部骨折的風險會增高,攝取足量鈣和維生素D可減少髖部骨折和非脊椎骨折。
鈣片飯後吃劑量500mg以下
何一成說,均衡飲食其實就可避免鈣攝取不足,但是要特別注意食物的選擇,若自我檢視飲食中無法吃到建議量,特別是更年期過後的婦女,就應補充鈣片,但選擇鈣片劑量應在500mg以下,因為在飲食中就會攝取到部分的鈣。
若要補充鈣片,何一成建議最好在飯後攝取,因為鈣片需要遇到酸性物質才會較好吸收,飯後會促進胃酸分泌,也是鈣片最好吸收的時間點。
鈣若吃太多增加腎臟負擔
鈣的攝取並非多多益善,若每日攝食鈣量超過1200到1500毫克,對身體並無更大益處。何一成說,鈣吃太多反會增加腎臟負擔或心血管疾病風險,若攝取過量的鈣又無補充蔬果,也可能會導致便秘。
維持骨密度有請維生素D
何一成表示,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素D的轉化才有可能被吸收儲存,維生素D也可幫助鈣質保留在骨骼內,減少骨質的流失,也對骨密度的維持有幫助。
依據衛生署食品藥物管理局的建議,國人每人每日維生素攝取量,未滿一歲幼兒和50歲年長者建議攝取10微克,一歲以上到歲是微克;曬太陽只需短短10分鐘,便可以得到3000IU(約75微克)的維他命D,建議每周曬兩次,就足夠身體所需,但切勿用防曬乳液,以免沒有效果。